KALÇA EGZERSİZLERİ,BASEN ERİTME
Kalça Egzersizleri 1
Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.
Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki
bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
************************************************** *********
Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
- sırtınızı tamamen düz tutun,
- kalçanızı maksimum oranda sıkın,
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- güç harcarken nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
************************************************** **********
Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.
Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
- karın kaslarınızı kasın,
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
- dizinizi yere koymayın.
Program:
1. hafta 3 seri 10 tekrar
2. hafta 4 seri 15 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 20 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
************************************************** *******
Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.
Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
- güç harcarken nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
************************************************** ********
Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- dizlerinizi açmayın,
- güç harcarken nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
ZAYIFLIĞIN SIRRI
Almanya`da
"fitness papazı" olarak ünlenen Dr. Ulrich Strunz, beslenmeyle ilgili
yapılan araştırmaların sonuçlarını ve en yeni bilgileri
değerlendirerek, kısa zamanda 10 kilo verileceğini iddia ettiği
"dünyanın en akıllı rejimini" üretti. Bu reçete sayesinde kalori
saymanın gereksiz olduğunu belirten uzman, şişmanlığın çok yemekten
değil, sadece az hormon üretmekten kaynaklandığını söyledi.
Hormonların, alınan gıdaların bir ürünü olduğuna dikkat çeken Dr.
Strunz, yenilenlerin, şişman veya zayıf olmanın yanı sıra, insan duygu
ve düşüncelerini de etkilediğine dikkat çekti. Dolayısıyla hormonlar
alt üst olduğundan, yağ bezlerinde yağ depolandığını kaydeden Dr.
Strunz, bu nedenle hormonların, hareket yapma isteğimizin de azalmasına
neden olduğunu vurguladı.
İYİ VE KÖTÜ HORMONLAR
Bünyede sayısız miktarda hormon bulunduğunu, ancak bunlardan önemli
olanın genç ve zayıf kalmayı sağladığından "iyi" olarak
nitelendirilebilen testosteron ve HGH hormonlarının tanınması
gerektiğini belirten Dr. Strunz, "Testosteron, gıda üzerinden
alınabilen çinko, mangan ve albümin alma yoluyla üretilebildiği gibi,
bazı kas hareketleri, koşma, yürüme ve mutluluk verici düşüncelerle
harekete geçebilirler. Büyüme hormonu olan HGH insan vücudundaki en
güçlü yağ yakıcı madde. Halk dilinde gençlik hormonu olarak da
adlandırılan HGH`yi bünye, en fazla derin uykudayken üretiyor.
Gündüzleri kas egzersizleri yaparak, hayal görerek veya meditasyon
yaparak rahatlama yoluyla bu uyku dönemi taklit edilerek bu hormon
çoğaltılabilir" dedi.
Dr. Strunz, kötü hormonların ise kortisol ve ensülin olduğuna dikkat
çekerek, bunların yaşlandırdığını, şişmanlattığını ve hasta yaptığını
belirtti. Dr. Strunz, stres hormonu olarak nitelendirilen kortisolun,
işyerindeki ve evdeki sinir bozucu olaylar karşısında çoğaldığını, kas
oranını azaltırken yağ depolarını artırdığını söyledi.
Yaşlanmayı ve hastalanmayı hızlandıran ensülinin de, yağ hücrelerindeki
yağın birikmesinin ana sorumlusu olduğuna işaret eden Dr. Strunz,
insanları şişmanlatan bu maddenin, kola, çikolata patates ve beyaz
ekmekte bulunduğunu belirtti.
ZAYIFLATAN HORMON
Yemek yenildiğinde, kan şeker oranı yükseldiğini vurgulayan Dr. Strunz,
"Midenin arkasında olan, boşaltıcı kanallarıyla onikiparmak bağırsağına
bağlı, iç ve dış salgıları olan iri bir bez olan pankreas, ensülini
kandaki şekeri, hücreleri taşıması için görevlendirir. Orada kaslar,
beyin ve kalp için şekere ihtiyaç var. Ancak, şişmanlatıcı hormon
ensülin kanda yüzdüğü sürece, yağlar sökülemez, aksine yağ bezlerine
bile sokulur. Ensülin kandan kaybolduğunda, zayıflama hormonu glukagon
devreye girerek, depolardaki yağı hareketlendirerek, yakılması için
kaslara nakliye eder" dedi.
Dr. Ulrich Strunz, sürekli bünyenin yakması için ensülin üretmesi
gereken besinleri yiyenlerin, ister istemez kilo aldığına işaret ederek
bu nedenle yiyeceklerin kalori miktarından ziyade besinlerin şeker
endeksine dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizdi.
AKILLI DİYET İÇİN TAVSİYELER
Bol uyku: En ideali on saat, çok yağ yakar. Gündüzleri iş yerinde de kestirme imkanı olan, bu etkiyi artırabilir.
Az yemenin yan etkileri: Kalori sayanlar, kilo alır. Çünkü
1200-kalori-rejimi uygulayan kişi, yağ metabolizmasını harekete
geçirmek için zayıflatıcı hormonları üreten besinleri alamıyor.
Albümin yağları söker: Ayrıca zayıflamak isteyenler, günde üç-dört kez
30`ar gram kalori ve yağ yakıcı albümine ihtiyacı var. Üstelik bünye
albümini yağa çevirerek depolamıyor. Bunun için albümin tozundan
hazırlanan içecekler tavsiye edilir. Aksi takdirde gerekli miktarı
almak için çok yemek gerekir.
Şeker endeksi: Ensülinin kandan kaybolması için şeker endeksi düşük
olan sebze, meyve, tavuk eti, balık, az pişmiş makarna, kaba öğütülmüş
buğdaydan veya çavdardan yapılmış ürünleri ve süt ürünleri gibi gıda
maddelerini tüketilmesi tavsiye edilir.
Makarna patatesten iyi: Patatesin, özellikle yağda kızartılmış
olanının, şeker endeksi yüksek olduğundan, makarnaya nazaran daha çok
şişmanlatıyor. Yalnız makarnanın da endeksi artmaması için çok
yumuşayıncaya kadar pişirilmemesine dikkat edilmeli.
Herkes gençleşebilir: Vücudun her iki senede bir cildini yeniliyor.
Dolayısıyla yeni cildin yanı sıra kendine yeni kas ve yeni bir
bağışıklık sistemi inşa ediyor. Bu arada kendisine doğru besinler
verilirse, hormonların yardımıyla da genç ve sağlıklı bir vücut üretir.
Buna herkes kavuşabilir, hangi yaşta olursa olsun.
KOŞMAYIN YÜRÜYÜN
Yürümek koşudan faydalı: Hareket ayrıca mutlu yaptığından, aşırı
olmaması şartıyla düzenli spor hem kilo vermeye yardımcı olur, hem
kendimizi genç ve dinamik hissetmemizi sağlar. İlk günlerde
egzersizlerin ağır ağır yapılmasına ve en iyisi uzun yürüyüşlerle
başlanmasına dikkat edilmeli. Çünkü koşu, yanlış yapıldığında,
ayakların terlemesinden ve dizlerin aşınmasını başka bir şey getirmez.
Örneğin hızlı yüründüğünde veya koşulduğunda, nabız deli gibi atar. Kas
hücrelerine yeterince oksijen gelmediğinden vücut yağ yerine
karbonhidrat yakar.
Cinsellikle de testosteron üretilebilir: Testosteron hormon oranı
vücutta git gide azalır. Bu nedenle yaş ilerledikçe kendimizi daha
yorgun ve isteksiz hisseder, hatta zaman zaman depresif bile oluruz.
Ancak 90 yaşında bir adam bir delikanlıda olan testosterona sahip
olabilir. Çinko artı albümin artı vitamin B6 bol miktarda testosteron
eder. Bol miktarda mantar, kabak çiçeği, tahıl, soya ürünleri ve
karides yenmeli, çay içilmeli.
Zayıflığın baş düşmanı: Mutlaka kaçınılması gerekenler arasında
kortisol ve adrenalin hormonları salgılayan, dolayısıyla testosteronun
dozunu düşüren stres ve alkol.